L’importanza dell’attività fisica per la salute e l’umore

La situazione attuale di pandemia globale ci ha purtroppo costretti ad una sorta di nuovo lockdown, il che implica necessariamente un cambio di abitudini sia per quanto riguarda la vita lavorativa quanto quella sociale e ricreativa.
Fortunatamente la tecnologia di cui disponiamo oggi ci permette in buona parte di proseguire le nostre attività da casa, cosa che fino a non molto tempo fa sarebbe stata impensabile.
In quanto esperti dell’attività motoria, ci siamo domandati spesso quanto possa essere difficile in questo cambio di abitudini, modificare anche l’approccio all’attività fisica che per molti di noi gioca quel ruolo chiave di possibilità di incontro e valvola di sfogo dallo stress quotidiano.
Senza dubbio questi due aspetti giocano un ruolo fondamentale e sono tra quelli che maggiormente ci spingono, in un contesto di normalità, a continuare a fare attività, intesa appunto come occasione di socialità e relax.
Occorre però anche diventare maggiormente consapevoli di tutti quelli che sono i benefici che l’attività fisica regolare apporta a livello di salute. Forse questa frase l’abbiamo già sentita e risentita molte volte, ma abbiamo mai provato a rifletterci davvero?

MOVIMENTO & SALUTE: UN BINOMIO VINCENTE
L’importanza del movimento e degli stili di vita sani, è stata ribadita dall’OMS nel documento “Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health” (2004), stilato a seguito di indagini e ricerche che hanno confermato come nei paesi sviluppati si possano attribuire ben oltre la metà delle morti a patologie croniche accomunate da 4 fattori di rischio: fumo, abuso di alcol, scorretta alimentazione e inattività fisica.
Ebbene sì, le evidenze scientifiche dimostrano ad oggi come agire sulla prevenzione e su uno stile di vita sano possa davvero fare la differenza! Proviamo ad individuare quali possono essere i benefici legati alla salute dati della pratica regolare di attività fisica:

• Primo tra tutti, essere attivi e svolgere attività fisica è sicuramente il modo più efficace per mantenere sotto controllo la composizione corporea, in altre parole ci permette di agire a favore della massa magra e a discapito di quella grassa. Questo non soltanto per ragioni estetiche, che passano in secondo piano, quanto per motivazioni legate alla salute: il sovrappeso aumenta il rischio di patologie come aterosclerosi, disfunzioni cardiache e cancro.
• In secondo luogo, praticare attività durante l’età adulta ci permette di guadagnare anni di vita, ma non solo in termini di quantità quanto anche in termini di qualità. Gli “healthy life years” sono gli anni di vita vissuti in salute, ovvero quelli che ci permettono di restare autonomi il più a lungo possibile in età avanzata.
• Il movimento ci permette di agire a livello del sistema immunitario, grazie alla capacità muscolare di liberare nel circolo sanguigno, quando stimolata, sostanze chiamate citochine, in grado di provocare una risposta antinfiammatoria agendo proprio a favore del nostro sistema immunitario.

Questi sono solo alcuni dei benefici fisici legati alla pratica di attività in modo regolare, ma spostiamo ora l’attenzione sulla componente sociale e psicologica.

ATTIVITA’ FISICA & UMORE
Magari ci è già capitato di sentirci euforici e di buon umore al termine di una seduta di allenamento, oppure di sentirci semplicemente più rilassati. Ecco, questo è dovuto al fatto che, grazie al movimento, il nostro cervello è in grado di liberare delle sostanze ormonali, definite endorfine, che agiscono a livello dell’umore, in grado di farci provare quella sensazione di “leggerezza” mentale al termine dell’attività, nonostante fisicamente ci sentiamo affaticati e questo risulta essere particolarmente vero anche nella popolazione adulta e anziana.
Recenti studi hanno dimostrato come gli effetti a livello dell’umore si possano riscontrare nella pratica di attività fisica di moderata intensità in una popolazione di adulti over 60, apportando benefici a livello psicologico e a livello del benessere generale.
Ma quali sono i meccanismi che inneschiamo involontariamente durante la pratica di attività sportiva che ci permettono a tutti gli effetti di “staccare la spina”?

• Quando siamo concentrati sull’attività che stiamo svolgendo, la nostra mente si proietta completamente su quel compito e lo fa soprattutto durante l’attività motoria in cui il nostro pensiero deve dividersi tra: capire l’esecuzione dell’esercizio, svolgerlo correttamente e mettere se stessi in sicurezza. Questo ci consente di mantenere il focus sul momento presente, tralasciando per un po’ i problemi quotidiani;
• L’auto-efficacia: inevitabilmente quando pratichiamo attività ci mettiamo in gioco e sfidiamo noi stessi! La sfida può essere arrivare alla fine della serie senza mollare, cercare di fare una ripetizione in più rispetto alla volta precedente oppure migliorare l’esecuzione tecnica di un gesto. In ogni caso ciò implica un impegno da parte nostra e un incremento della fiducia nelle nostre capacità;
• La socialità: come anticipato forse questa è la componente più difficile da perseguire in questo momento particolare della storia, ma fortunatamente con le tecnologie di cui disponiamo è possibile in parte far fronte anche a questo aspetto!

Se il primo punto non ti aveva catturato in quanto già consapevole dei benefici dell’attività fisica e quindi già abituato a fare sport, i vantaggi relativi all’aspetto psicologico probabilmente ti toccano più direttamente. Ancora di più, sono certo che, come qualsiasi sportivo, al pensiero di dover rinunciare alla pratica tradizionale hai pensato: “Come posso continuare a migliorare o quantomeno mantenere il livello attuale?”

IL DETRAINING: QUANTO DEVO PREOCCUPARMENE?
Si definisce detraining (deallenamento) il processo fisiologico che porta alla perdita degli adattamenti stimolati dall’allenamento.
Per farla breve, se ci si allena per un anno tre volte a settimana per migliorare la propria composizione corporea e poi di colpo si abbandonano gli allenamenti e le buone abitudini ad essi connesse (cfr. dieta bilanciata, spostamenti a piedi, scegliere le scale al posto dell’ascensore), il nostro corpo tenderà a perdere tutti quegli adattamenti che ritiene “superflui” e che tendenzialmente determinano una maggior spesa energetica per tornare alla sua condizione iniziale.
Parlando di adattamenti, intendiamo una moltitudine di fattori che all’atto pratico si palesano nelle espressioni di forza, velocità, resistenza, ipertrofia, mobilità/flessibilità, coordinazione: siccome si parla di fisiologia, il discorso è tutt’altro che banale.

Tuttavia possiamo chiarire alcuni punti:

• DA COSA È INFLUENZATO - il detraining è influenzato da molti fattori, i principali sono: il livello di allenamento prima dello stop; la durata del periodo di inattività; l’entità dello stop, in quanto una riduzione di uno o più parametri dell’allenamento (volume, intensità) darà risultati diversi da uno stop totale; il sesso.
• IN QUANTO TEMPO - dipende: il tempo necessario all’organismo per iniziare un processo di deallenamento varia in base alla tipologia di adattamento maggiormente generato dall’allenamento. La capacità aerobica si riduce non prima di due settimane, stesso discorso per il deallenamento muscolare; la riduzione di forza massimale inizia una settimana dopo lo stop: secondo alcuni studi, una singola seduta pesante sarebbe però in grado di mantenere forza e volumi per ben 8 settimane! Altri studi riportano che cicli di 6 settimane di allenamento alternate a 3 di deallenamento causano simili risposte in termini di ipertrofia a 24 settimane di allenamento continuo.
• QUANTO PERDO - è molto difficile stabilire con precisione quanto si tenda a perdere. Per quanto riguarda la capacità aerobica, studi indicano una perdita del 4-6% del VO2max dopo due settimane di inattività. Tuttavia, parlando di forza, pare che dopo due anni di stop, i livelli di forza tendano ad essere ancora superiori rispetto a prima del periodo di allenamento.
• COME POSSO RIDURLO - mantenere delle corrette abitudini alimentari, sforzarsi di raggiungere un obiettivo di movimento quotidiano come un numero totale di passi o di piani di scale garantisce il mantenimento quantomeno dei benefici in termini di salute. Dal punto di vista prestativo, vi sono moltissime possibili soluzioni per raggiungere dei carichi di lavoro interessanti anche per gli atleti più avanzati in caso di assenza di attrezzatura. In alternativa, un periodo come questo può essere l’ideale per mettersi a lavorare su quei punti deboli che finiamo sempre per tralasciare o per imparare nuovi movimenti e acquisire nuove skills!

Tiriamo un sospiro di sollievo: difficilmente torneremo al punto di partenza, e anzi magari per qualcuno potrebbe essere un modo per recuperare.

L’attività fisica è un’arma potentissima per combattere la maggior parte dei disagi che la situazione attuale può causare. Il fatto che l’OMS abbia redatto dei documenti dedicati alla prevenzione esclusivamente per mezzo di sane abitudini di vita, la dice lunga su quanto possiamo fare per noi stessi.

Il Team di Laces ne è consapevole e fermamente convinto, per questo abbiamo (ri-)scoperto un modo nuovo di interagire e di offrire la qualità di cui siamo fieri.
Laces nasce proprio per questo: connettere i Trainer a chiunque desidera allenarsi in sicurezza e con la garanzia di ottenere risultati, anche a distanza!

Claudia Dutto e Lorenzo Rosa-Brusin
Laureati in Scienze Motorie e Sportive, Formatori e Trainer Laces