LACES REVIEW #3: A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery

Autori: Wiewelhove Thimo, et al.

Anno: 2019

Introduzione:

Il Foam Roller è pensato per migliorare le prestazioni muscolari e la flessibilità, nonché per alleviare l'affaticamento muscolare e il dolore. Per questo motivo, il foam roller è diventato popolare in tutti i tipi di contesti sportivi, per aumentare l'efficienza dell'allenamento o la preparazione alla gara e per accelerare il recupero post-esercizio. Il Foam-Rolling (FM) è una forma di auto-massaggio nel quale la muscolatura target viene rullata e compressa. Con il Foam Roller (rullo in schiuma), gli atleti usano il loro peso corporeo per applicare pressione ai tessuti molli durante il rollio; mentre con il Roller Massagers (massaggiatore a rullo) la pressione è applicata dagli arti superiori ai muscoli target.

Obiettivo

L'obiettivo di questa meta-analisi consiste nel confrontare gli effetti del Foam Rolling (FR) applicato prima (pre-rolling = come attività di riscaldamento) e dopo (post-rolling = come strategia di recupero) esercizi di sprint, salto e prestazioni di forza, nonché per migliorare la flessibilità e diminuire i dolori muscolari e per identificare se il rullo di schiuma è più o meno efficace del massaggiatore a rullo.

.

Campione

Sono stati presi in considerazione 21 Studi per un totale di 454 soggetti esaminati, 14 (n = 306) dei quali usavano il Pre-Rolling come esercizio di riscaldamento mentre 7 (n = 148) usavano il Post-Rolling per migliorare il recupero. Dei 21 studi, 14 usavano il foam roller, mentre 7 usavano il massaggiatore a rullo.

Metodi usati per la selezione degli articoli:

1. Sono state selezionate pubblicazioni che sono apparse su una rivista scientifica internazionale sottoposta a revisione paritaria.
2. Doveva esserci un intervento di Foam Rolling (FR) indipendentemente dal tipo di Attrezzo utilizzato.
3. L’intervento di Foam Rolling doveva essere utilizzato come Warm-Up o come Routine di Recupero.
4. Prima e dopo l’intervento di FR, dovevano essere prese misure relative a performance, flessibilità, e/o ai dolori muscolari.
5. Doveva esserci un gruppo di controllo.

Risultati

Pre-Rolling

I risultati derivanti dagli studi che hanno analizzato il FR prima dell’attività (come Warm-Up) hanno trovato che:

• C’è un piccolo miglioramento nello sprint (+0,7%, g = 0,28) e nella flessibilità (+4,0%, g = 0,34),
• L’effetto sul salto (-1,9%, g = 0,09) e sulle prestazioni di forza (+1,8%, g = 0,12) erano trascurabili.
• La variazione delle prestazioni complessive media dovuta al pre-rolling era +1,5% (g = 0,20).
• Dei 14 studi presi in considerazione sull’effetto del FR prima dell’attività, 10 usavano un FR a forma di cilindro (performance totale: +2.7%, g = 0.11; flessibilità: +5.0%, g = 0.32); mentre i rimanenti 4 studi usavano un tipo di Roller Massage (performance totale: +0,4%, g = 0,21; flessibilità: +1,6%, g = 0,39)

Post-Rolling

I risultati derivanti dagli studi che hanno analizzato l’utilizzo del FM dopo l’attività hanno trovato che:

• Il FR post esercizio ha attenuato leggermente i decrementi nella performance di sprint ( +3,1%, g = 0,34) e di forza (+3,9%, g = 0,21) indotti dall’esercizio.
• Riduce la percezione di dolori muscolari (+ 6.0%, g = 0,47)
• Gli effetti sulla performance di salto sono considerati irrilevanti (- 0,2%, G = 0,06).
• La variazione delle prestazioni complessive media in risposta al post-rolling era + 2.0% (g = 0,19).
• Gli effetti del Post-Rolling usando un FR a forma di cilindro (performance di forza: +5,6%, g = 0,27; dolori muscolari: + 6,0%, g = 0,55) furono esaminati in 4 studi; i restati 3 Studi hanno usato un Roller Massage (performance di forza: -0,1%, g = - 0,01; dolori muscolari: + 5,8%, g = 0,20)

Limitazioni

Ci sono alcune limitazioni da tenere in considerazione:

1. La maggior parte degli studi conteneva campioni di piccole dimensioni, riducendo quindi il potere statistico.
2. Nessuno studio è stato in grado di rendere i pazienti ciechi al trattamento per via della tecnica di Foam Rolling; è quindi stato impossibile eliminare l’effetto placebo.
3. La metodologia utilizzata negli studi variava ampiamente. Per esempio, la maggior parte degli studi non ha standardizzato e/o misurato la pressione applicata dall’azione del Foam Roller. Inoltre, le procedure di Foam Rolling differivano in termini di durata, di attrezzo utilizzato e di muscoli sottoposti al trattamento.
4. Gli studi hanno preso in considerazione atleti di Elite e persone attive o individui non allenati.

Conclusioni

In conclusione, questa meta-analisi evidenza che il Pre-Rolling sembra essere una buona strategia per miglioramenti a breve termine nella flessibilità senza diminuire la performance muscolare. La review ha inoltre dimostrato che ci si può aspettare incrementi nella performance dello sprint dall’uso del Pre-Rolling, così come il tasso di recupero delle misure di prestazione di velocità e forza con il post-rolling, sono sufficientemente significativi da essere rilevanti almeno per atleti d'élite.

Mentre gli effetti del Foam Rolling sulla funzione muscolare sono poco chiari, le evidenze degli effetti positivi sull’alleviare il dolore muscolare, sostengono l'utilizzo del Post-Rolling. Come gli aspetti psicologici giochino un ruolo importante in molti sport, il fatto che un atleta avverte meno dolore dopo il pre-rolling potrebbe essere sufficiente per giustificarne l'uso nonostante l'assenza di misurazioni di benefici fisiologici.

Bisogna però far notare che negli studi a disposizione, diversi protocolli di intervento di Foam Rolling (ad esempio: differenti tipi di Attrezzi utilizzati) sono stati combinati con differenti tipi di esercizi e di misurazioni, rendendo difficile la comparazione dei risultati. Inoltre, non ci sono abbastanza studi di alta qualità e ben strutturati per trarre delle conclusioni definitive. Infine, per via dell’eterogeneità dei modelli metodologici, non ci sono indicazioni ottimali sugli interventi di Foam Rolling (ad esempio: In termini di tempo di trattamento, di pressione, di ritmo, ecc..)

La letteratura esistente, perciò, ci fornisce alcune evidenze a supporto dell’utilizzo del Foam Roalling nella pratica sportiva. Tuttavia, le limitazioni dovrebbero essere considerate prima all'integrazione del foam rolling come attività di riscaldamento e/o come strumento di recupero.