La Mobilità Articolare come fondamento per migliorare la prestazione

La Mobilità Articolare

La mobilità articolare viene definita come “la capacità e qualità che permette di eseguire movimenti di grande ampiezza in una o più articolazioni […]”, consentendo di utilizzare tutti i livelli di movimento permessi all’articolazione stessa, sulla base della sua struttura e funzione.

Per comprendere meglio cosa sollecitiamo quando facciamo esercizi di mobilità articolare, risulta fondamentale sapere come è costituita un’articolazione. Le articolazioni mobili sono caratterizzate dalla presenza di:

• Capsula articolare, contenente un liquido (detto sinoviale) il cui compito è quello di lubrificare la cavità ed ammortizzare eventuali compressioni articolari;
• Legamenti, responsabili di mantenere i capi articolari in sede;
• Muscolatura, addetta al movimento dei capi articolari;
• Tendini, che connettono la muscolatura all’osso.

Affinché un’articolazione funzioni correttamente, è necessario dunque che tutte le sue componenti collaborino attivamente.

Ciò che possiamo fare in misura maggiore è sicuramente lavorare a livello della muscolatura che, essendo molto spesso accorciata a causa della quotidianità, non consente all’articolazione di raggiungere il suo massimo range di movimento. Quando parliamo di range di movimento (R.O.M.) indichiamo il grado di libertà articolare consentito e possiamo classificarlo in Active Range of Motion (A.R.O.M.) ovvero l’escursione articolare messa in atto esclusivamente dalla muscolatura volontaria dell’individuo, e Passive Range of Motion (P.R.O.M.), vale a dire il movimento articolare reso possibile attraverso l’intervento di forze esterne.

Mettendo in atto programmi di lavoro finalizzati all’allungamento muscolare, sicuramente permetteremo alla nostra articolazione di migliorare il proprio R.O.M. e, quindi, di eseguire in maniera più corretta ed efficace anche tutti gli esercizi di rinforzo che svolgiamo regolarmente durante le sedute di allenamento.

Le esercitazioni per il miglioramento del R.O.M., inoltre, risultano essere efficaci anche per mantenere il corretto funzionamento delle componenti passive dell’articolazione, vale a dire la capsula articolare ed i legamenti, molto più difficili da coinvolgere e che richiedono dunque un’attenzione particolare.

Svolgere movimenti che permettano all’articolazione di raggiungere il massimo range of motion in maniera ripetitiva, sollecitano l’articolazione e le sue componenti determinando compressioni e decompressioni intermittenti della cartilagine, fondamentali per nutrire e rimodellare del tessuto.

Sensory Theory

Come precedentemente anticipato, ciò che può permettere di migliorare in maniera consistente la mobilità articolare, riguarda l’allungamento muscolare. Quest’ultimo, oltre a dipendere dalla muscolatura stessa, è influenzato dal ruolo del sistema nervoso centrale come dimostrano recenti studi focalizzati sulla percezione dello stimolo di allungamento da parte del soggetto. La cosiddetta “Sensory Theory”, applicata in singole sedute di stretching o programmi di breve durata, ha dimostrato che l’aumento dell’estensibilità che si verifica è dato da “un’alterazione psicologica della percezione sensoriale o da una volontà dei soggetti di tollerare una maggiore applicazione della forza di torsione”. Da qui l’importanza di eseguire con frequenza programmi di allenamento dedicati alla mobilità articolare e all’allungamento, in quanto soltanto grazie a sollecitazioni ripetute il sistema nervoso centrale riesce a tollerare più consistentemente gli stimoli forniti e, di conseguenza, a permettere un miglioramento.

In Pratica

Come spesso succede, il tempo a disposizione per allenarci non è mai abbastanza e quindi pensare di “sacrificare” quello che ci rimane per dedicarlo alla mobilità potrà sembrare una perdita di tempo. Un buon compromesso per non tralasciare questa componente così delicata e importante, potrebbe essere inserire esercizi di mobilità articolare durante i tempi di recupero, così che l’organismo possa riposarsi dopo le prestazioni intense utilizzando quel tempo efficacemente.

Tra le articolazioni più mobili del corpo, troviamo senza dubbio la spalla ed il bacino, la cui mobilità può essere allenata con una miriade di esercizi, due dei quali di semplice esecuzione a corpo libero proposti di seguito:

• Articolazione scapolo- omerale: ci si posiziona seduti con il dorso in appoggio alla parete con le gambe il più possibile distese in avanti e, da questa posizione, si portano le braccia in alto cercando di avvicinarle il più possibile al muro senza perdere il contatto della schiena.
• Articolazione coxo- femorale: con le gambe flesse e le piante dei piedi a contatto, seduti o in decubito supino, si eseguono dei leggeri movimenti delle ginocchia verso il basso, cercando di avvicinarle il più possibile al pavimento.

In conclusione, trovare il tempo per allenare questa capacità porterà sicuramente al miglioramento della prestazione a lungo termine, sia da un punto di vista della correttezza di esecuzione del gesto tecnico, che da una prospettiva legata alla salute, al benessere e alla postura.