Review #7: Resistance training for children and adolescents

Autori: Allison M. Myers, Nicholas W. Beam, Joseph D. Fakhoury

Anno: 2017

Introduzione: Poiché sempre più bambini e adolescenti vengono coinvolti nell’esercizio fisico, bisogna rivolgere l’attenzione al corretto allenamento che viene proposto per migliorare la salute e la prestazione nello sport. Il Resistance Training (RT) o Allenamento contro Resistenza si riferisce alla metodologia utilizzata per garantire tali miglioramenti. Il RT può comprendere diverse tecniche di allenamento (pesi liberi, macchinari, allenamenti pliometrici, ecc..)
Buone programmazioni di RT hanno dimostrato tantissimi benefici: miglioramento della forza, diminuzione di infortuni sport-specifici, incremento del Bone Strength Index (BSI), diminuzione del rischio di fratture, incremento dell’autostima e aumento di interesse nel fitness.
Per non incorrere in rischi di infortunio e ottenere una buona preparazione, questi programmi devono essere seguiti e supervisionati da trainer competenti.

Obiettivo: L’obiettivo della Review è di evidenziare gli effetti dell’allenamento contro Resistenza in bambini e adolescenti.

Benefici di RT:

• Incremento delle Proliferazione Neurale: Durante la pre-pubertà, l’esperienza giovanile è accresciuta dalla proliferazione neurale e dalla maturazione nel sistema nervoso centrale (CNS = Central Nervous System). L’incremento di carichi e stress dovuti all’allenamento sono uno stimolo addizionale alla già naturale proliferazione, risultando in un incremento sinergico della proliferazione neurale comparato ai giovani che non praticano RT.
• Incremento dello SSC: Un grande benefico dell’allenamento RT è l’incremento della potenza generato dallo Stretch Shortening Cycle, ovvero dal Ciclo Allungamento-Accorciamento. Lo SSC è una contrazione eccentrica seguita immediatamente da una contrazione concentrica: ad esempio quando vengono eseguiti più balzi continui, o semplicemente l’alternarsi delle falcate nella corsa. Il RT permette di migliorare la forza contrattile dei muscoli, la stiffness dei tendini e l’efficienza dei neuroni che trasmettono il segnale, questi fattori portano ad un incremento della forza e della velocità. È stato ampiamente dimostrato che l’incremento della forza negli atleti adolescenti raggiunta grazie a RT è attribuita maggiormente al sistema nervoso piuttosto che all’ipertrofia. Sono infatti evidenti i miglioramenti di forza senza incrementi significativi nella sezione trasversa del muscolo.
• Incremento del RFD: Un altro adattamento dovuto all’aumento della forza è l’incremento del Rate of Force Development (RFD) o Tasso di Sviluppo della Forza; Il RFD è il tempo che necessita un determinato livello di forza per essere raggiunto. Tendenzialmente nello Sport non è solo importante essere molto forti, ma risulta, a volte, anche più importante riuscire a raggiungere livelli di forza,anche minori rispetto al massimale, ma molto velocemente.
• Miglioramento del EMD: L’Electromechanical Delay (EMD) indica il tempo necessario perché il segnale arrivi al muscolo per produrre la contrazione; questo ritardo è stato dimostrato diminuire con Allenamenti contro Resistenza soprattutto grazie ad un incremento della stiffness dei tendini, permettendo una maggior velocità di trasferimento della forza dalla contrazione dei muscoli alle ossa collegate appunto tra di loro tramite i tendini.
• Diminuzione degli infortuni: è stato dimostrato come atleti che inseriscono allenamenti contro resistenza nei loro programmi, abbiano un decremento del rischio di fratture, e di infortuni muscolo-tendinei. Il rischio di fratture sembra essere legato ad un incremento del Bone Strength Index (BSI) e dei contenuti minerali, ad un aumento della forza dei tendini e ad un incremento della forza dei muscoli accessori alla prevenzione degli infortuni durante la pratica e la competizione. Dei calciatori che fanno 4 ore di RT a settimana hanno mostrato guadagni significativamente maggiori di contenuto osseo rispetto a calciatori che fanno solo 2 ore di RT a settimana. E i calciatori che fanno 2 ore di RT a settimana hanno mostrati aumenti maggiori rispetto al gruppo di controllo che non faceva RT. Il miglior beneficio per la riduzione degli infortuni sembra essere tramite l’utilizzo di pesi liberi, in quanto permettono l’esecuzione di movimenti multiplanari, e quindi mimano maggiormente le richieste dello sport.
• Miglioramenti Psicologici e Metabolici: Questi fattori non sempre vengono considerati, ma spesso possono risultare anche più importanti dei precedenti; infatti, gli Allenamenti contro Resistenza creano modificazioni psicologiche e metaboliche negli adolescenti. Si osservando decrementi del tessuto adiposo e incrementi della forza muscolare e della massa muscolare stessa. Ci sono inoltre molteplici studi che supportano un miglioramento dell’autostima correlata all’esercizio; tuttavia, si è notato che questi valori tornano al livello base dopo 6 mesi di stop dall’allenamento, a supporto che è necessaria un continuo mantenimento di attività per mantenere alto il livello di autostima e di fitness (benessere).

Requisiti di un buon allenamento: E' evidente che ci sono numerosi benefici dal RT, tuttavia essi dipendono da come vengono eseguiti e programmati questi allenamenti. Ci sono tre aspetti fondamentali da considerare: educazione rispetto alle corrette tecniche delle alzate, un’adeguata supervisione e la possibilità di scalare le alzate:

• • Educare gli atleti ad una corretta tecnica delle alzate: ci sono tante alzate e tante esercitazioni che possono essere introdotte in un programma di allenamento, è quindi importante, quando si introducono nuove alzate, partire da esercizi semplici. Questo permette all’individuo di entrare in confidenza con il movimento, ed essere in grado di progredire poi in sicurezza.
  • Supervisionare gli allenamenti: proprio per quanto citato nel punto 1, è importante che il coach possa supervisionare gli allenamenti, per valutare se progredire con alzate più difficili o aggiungere più carico. La presenza dell’allenatore permette anche di verificare se nelle alzate stesse si verificano errori esecutivi.
  • Programmare gli allenamenti: questo aspetto risulta ovviamente fondamentale perché permette di programmare carichi e intensità dei lavori, evitando di incorrere in overtraining e di conseguenza in infortuni. Permette inoltre, in caso di atleti, di cercare di ottenere la miglior forma fisica in base alla calendarizzazione e agli impegni agonistici

Conclusioni: Ci sono ormai molte evidenze che permettono di concludere che l’allenamento contro resistenza per bambini e adolescenti ha notevoli benefici, deve comunque essere sempre supervisionato e programmato da un professionista.