Il riscaldamento: teoria e suggerimenti pratici

Il riscaldamento è un argomento estremamente dibattuto e trattato, motivo per cui trovare materiale online o in letteratura non è affatto difficile. In questo articolo, vogliamo fornire una sintesi di quelli che sono gli obiettivi del riscaldamento e qualche suggerimento pratico, secondo l’esperienza del Team Laces.

 La fase di riscaldamento è la prima sezione dell’allenamento, è fondamentale e non dovrebbe mai essere ignorata o sottovalutata. Dal punto di vista fisico, il riscaldamento ha come obiettivo la preparazione del soggetto all’allenamento vero e proprio; una buona gestione di questa fase è fondamentale per garantire il progresso della prestazione riducendo il rischio di infortuni. Tuttavia, la funzione del riscaldamento non si esaurisce qui: se sfruttato nel modo corretto, come illustrato successivamente, permette di aumentare la concentrazione nonché di facilitare la creazione del gruppo, nel caso di allenamenti in classi o mini classi.

Gli adattamenti che il riscaldamento dovrebbe produrre sono i seguenti:

• Diminuzione della viscosità delle strutture connettivali, aumento della frequenza cardiaca con conseguente miglioramento dell’irrorazione sanguigna ai muscoli,
• Incremento della velocità di reazione e contrazione dei muscoli, nonché della forza espressa.
• Aumento della capacità di conduzione nervosa, ovvero un’ottimizzazione della diffusione dei segnali dal cervello ai muscoli.
• Miglioramento dell’ossigenazione dei tessuti, a causa della maggiore irrorazione e dell’aumento di richiesta di ossigeno da parte delle fibre muscolari.

Nel caso di allenamenti in gruppo, oltre agli adattamenti fisici, il riscaldamento aiuta ad entrare nel “mood” di allenamento, cioè a comunicare in modo efficace ai soggetti che da quel momento si richiede concentrazione. Come anticipato sopra, la fase iniziale dell’allenamento è fondamentale per promuovere la formazione di un gruppo coeso, fattore potenzialmente motivante. Proprio per questo scopo, con l’esperienza  maturata nell’allenamento outdoor, ci sentiamo di consigliare due approcci a seconda del tipo di gruppo allenato: nel caso di un gruppo nuovo o con tanti nuovi partecipanti, lavorare in una formazione a cerchio, dove il trainer si porrà non al centro ma sulla circonferenza insieme agli altri utenti, aiuterà ad essere visibile da tutti e faciliterà il controllo dei partecipanti da parte dell’allenatore. Una formazione di questo tipo permette inoltre di unire il gruppo ed “escludere” l’esterno, elemento che potrebbe inizialmente essere fonte di insicurezze. Invece, in caso di gruppo già consolidato e di uno spazio conosciuto, possono tranquillamente essere utilizzati riscaldamenti più dispersivi, ad esempio qualche minuto di corsa a ritmo libero.

Esattamente come le esercitazioni principali, il riscaldamento dovrebbe rispettare quattro principi:

1. Dev’essere caratterizzato da un alto rendimento, permettendoci in relativamente poco tempo (10’) di preparare nel migliore dei modi i nostri utenti per l’allenamento;
2. Dovrebbe comprendere esercitazioni multiarticolari e funzionali all’attività seguente;
3. Dev’essere adattato ai singoli utenti, che dovranno avere la possibilità di riscaldarsi allo stesso modo secondo il livello di intensità adatto ad ognuno di loro;
4. Dovrà fornire un adattamento organico pur mantenendo una caratteristica di prevalenza relativa al programma della lezione, ad esempio dedicandosi con particolare attenzione alla caviglia se si intende lavorare principalmente sui balzi.

La fase di riscaldamento, sulla durata di una lezione di un'ora, dovrebbe durare all’incirca 10’ ed essere strutturata nel seguente modo:

• 2’-3’ di attivazione e riscaldamento articolare tramite esercitazioni (statiche o in movimento) atte a muovere le articolazioni a bassi carichi ad un ROM - ampiezza del movimento - adeguatamente ampio;
• 5’ di riscaldamento generale (corsa, andature, quadrupedie) con l’obiettivo di aumentare la frequenza cardiaca e l’irrorazione dei tessuti;
• 2’-3’ di esercitazioni specifiche: questa fase può essere utilizzata per preparare gli esercizi specifici proposti nell’allenamento.

Ogni fase del riscaldamento può essere gestita in molti modi. Ad esempio, si potrebbe utilizzare un protocollo TABATA o un circuito per sfruttare al meglio il tempo a disposizione.

Di seguito una proposta pratica di gestione del riscaldamento:

• 2’ - in cerchio, preparazione articolare con circonduzioni delle principali articolazioni; non necessitando di un particolare livello di attenzione, questi movimenti ci permettono di interagire con gli utenti per presentare l’allenamento o ricevere feedback sull’ultimo svolto; sono consigliati esercizi che permettono di coinvolgere più articolazioni e muscoli, cercando di partire dal “grande” per arrivare al “piccolo”;
• 5’ – Lavori di attivazione sul posto (in caso di un riscaldamento in cerchio); corsa, andature di base (skip, corsa calciata, corsa laterale, corsa indietro); quadrupedie (camminata in plank, tavolini pancia sopra e sotto, ecc);
• 3’ - mini circuito con 20” di lavoro e recupero nullo sugli esercizi preparatori di quelli che costituiranno la seduta: hollow position, push up, squat. Già in questa fase è bene adattare le esercitazioni proposte al livello dei soggetti; questa sezione può inoltre essere sfruttata per fornire i primi consigli e raccomandazioni sugli specifici esercizi, che verranno  in ogni caso ribaditi in seguito.

Lo stretching nel riscaldamento si può fare? Eventualmente, come?

Secondo gli studi, lo stretching statico sembra influenzare negativamente la produzione di forza e di conseguenza peggiorare la prestazione in alcuni sport; al contrario, esercitazioni di stretching dinamico che comprendano movimenti di tutti i distretti corporei, sembrano favorire l’attivazione e il ritmo della contrazione dei gruppi muscolari nel ROM utilizzato (Curry, BS, Chengkalath, D, Crouch, GJ, Romance, M, and Manns, PJ. Acute effects of dynamic stretching, static stretching and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res 23(6): 1811–1819, 2009).

Per questo motivo è consigliabile l’utilizzo di stretching dinamico (slanci, circonduzioni, rotazioni) nel riscaldamento.