LACES REVIEW #8: Effects of High-Speed power training on functional capacity and muscle performance in older women

Autori: Ana Pereira, Mikel Izquierdo, António J. Silva, Aldo M. Costa, Estela Bastos, J.J. González-Badillo, Mário C. Marques

Anno: 2012

Introduzione: Il mantenimento della capacità di espressione di potenza negli anziani è un fattore chiave nella prevenzione di cadute e nell’esecuzione di numerose daily tasks. L’allenamento della potenza nell’anziano può infatti stimolare la contrazione muscolare rapida in situazioni quotidiane che lo richiedono come reagire ad una caduta, salire le scale, attraversare la strada. L’allenamento con i sovraccarichi è recentemente stato messo in discussione in quanto carente di attività rapide ed esplosive. Alcuni studi hanno esaminato gli effetti dell’allenamento di potenza ad alta velocità sulla forza massimale, la potenza muscolare e la funzionalità generale in donne anziane: essendo un gruppo fragile e poco studiato, è importante capire come utilizzare queste strategie di allenamento al fine di migliorarne la qualità di vita.

Obiettivo: Valutare gli effetti di 12 settimane di allenamento di potenza ad alta velocità sullo sviluppo di forza e potenza in donne anziane e sul miglioramento delle functional tasks.

Campione: 56 donne divise in due gruppi: il gruppo sperimentale EG (età: 62.5±5.4 anni; massa: 68.2±11.2 kg; altezza: 1.55±0.06 cm) e il gruppo di controllo (età: 62.2±4.3 anni, massa: 66.2±10.9 kg e altezza: 1.57±0.06 cm) ciascuno composto da 28 partecipanti. Il gruppo sperimentale ha svolto 3 allenamenti settimanali per 12 settimane oltre alle attività quotidiane, mantenute anche dal gruppo di controllo. 

Metodi:

Procedure di valutazione: i test sono stati sostenuti da entrambi i gruppi pre (T1) e post sperimentazione (T2). Consistevano in 2 sedute separate da 3-5 giorni. Durante la prima sessione sono state rilevate le misure antropometriche, e valutati il test get-up-and-go (GUG) e il sit-to-stand (STS) e la forza massimale di pres

a. Durante la seconda sono state misurate la massima velocità in camminata, il balzo verticale, e il lancio della palla medica, e gli 1RM di panca piana e leg extension.

Protocollo di allenamento: il protocollo è stato svolto esclusivamente dell’EG. La tabella 1 illustra per intero il programma proposto. La seduta inizia con un riscaldamento di 10 minuti che include camminata veloce e esercizi di mobilità articolare. Durante le settimane, l’indicazione da parte degli allenatori è stata orientata ad una richiesta di maggior esplosività nell’esecuzione degli esercizi. La seduta per intero dura circa 60 minuti. 

Risultati: Non sono state rilevate differenze nelle misure antropometriche tra i due gruppi e neanche tra T1 e T2. EG ha incrementato tra T2 e T1 le seguenti performance: 1RMBP (61.8%), 1RMLE (44.1%), forza nella presa con mano dominante e non dominante (5% and 6.9%, rispettivamente). Dopo le 12 settimane, si è osservato un incremento significativo (pb 0.05) nelle performance del CMJ(40.2%), nel lancio della palla (17.2%) e nello sprint time sui 10 m (−14.3%). Sono stati inoltre notati miglioramenti significativi nel GUG e nel STS. L’EG ha complessivamente dimostrato miglioramenti superiori al CG come dimostrano le interazioni gruppo X tempo.

Conclusioni: I risultati dimostrano che 12 settimane di allenamento orientato all’esplosività del movimento sono efficaci nel migliorare la forza, la potenza e la funzionalità nelle donne anziane. In accordo con ricerche precedenti, questa modalità di allenamento migliora la forza della presa, la quale è descritta come indice predittore della mortalità. Miglioramenti significativi sono stati evidenziati anche nella performance del lancio della palla medica. Secondo questi risultati, l’allenamento della potenza ad alta velocità può essere utilizzato per migliorare la forza muscolare e ridurre l’insorgenza di disabilità.
L’aumento della forza e della potenza espresse dagli arti inferiori è significativo nell’EG ed è correlato ad un miglioramento dei risultati delle functional tasks.
Riassumendo, questo studio suggerisce che un programma di allenamento come quello suggerito, con focus sull’espressione di potenza e sulla velocità di contrazione, è efficace nel migliorare la forza e la funzionalità di donne anziane in salute.