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12 Ottobre 2018

Gli Esercizi Multiarticolari

Per ogni Trainer che si rispetti, e quindi per quelli che PROGRAMMANO le proprie lezioni, senza lasciare nulla al caso, la scelta degli esercizi da proporre è un punto fondamentale. Ovviamente, la scelta dev’essere mirata e studiata, per permetterci di raggiungere l’obiettivo prefissato, e quindi non può essere una scelta casuale.

Partendo dal presupposto che non è detto che ci sia sempre giusto o sbagliato, ma probabilmente dipende dal contesto, dall’obiettivo della persona, dal tempo a disposizione e da altri fattori, nel caso delle Lezioni Laces la scelta è ricaduta su quelli che sono considerati gli esercizi Multiarticolari, vediamo il perché e quali possono esserne le caratteristiche:

  • Spesso gli esercizi multiarticolari a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi monoarticolari, possono essere più “pericolosi”, soprattutto da parte di soggetti inesperti, (William et al, 2007; Steven et al., 2004).
  • I movimenti multiarticolari, per la loro complessità, richiedono maggiore tempo ed un maggiore adattamento neurale per essere appresi rispetto ai monoarticolari. (Chilibeck et al., 1998). Questo dovrà quindi essere il primo punto focale che richiamerà il trainer, la messa in sicurezza dell’utente, ovvero rendere l’esercizio adatto alle capacità dell’individuo. Ciò nonostante, importanti enti come l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta preponderante di esercizi multiarticolari piuttosto che monoarticolari (Balady et al., 2000)

I ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari, produce maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento. (Kraemer et al., 2003). A questo proposito è però necessario segnalare come la letteratura non sia concorde nel riconoscere nell’aumento degli ormoni anabolici indotto da particolari strategie di allenamento (come la scelta prevalente di esercizi multiarticolari) un fattore connesso con un miglioramento degli adattamenti muscolari come un aumento dell’ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare. (West et al., 2009, 2010, 2012).

Gli esercizi multiarticolari, coinvolgono una maggiore massa muscolare e richiedono un maggiore impegno neuromuscolare e coordinazione rispetto ai gruppi muscolari coinvolti. Grazie alla maggiore massa muscolare coinvolta, è possibile usare maggiori carichi rispetto agli esercizi monoarticolari, dove invece vengono reclutati meno muscoli (Welsch et al., 2005). Grazie a queste caratteristiche, gli esercizi multiarticolari risultano più efficaci per sviluppare la forza e la potenza muscolare. (Hansen et al 2001)

Le risposte metaboliche e ormonali acute degli esercizi multiarticolari hanno dirette implicazioni per la loro applicazione anche quando l’obiettivo è l’endurance muscolare locale (o forza resistente), l’aumento della massa magra, e la riduzione della massa grassa (Kramer et Al., 2004). Effettivamente gli esercizi multiarticolari, o in generale quelli che reclutano maggiori masse muscolari, creano un maggiore dispendio energetico/calorico durante e dopo l’allenamento (Beckham et al., 2000; Escamilla et al., 2000).

Per la loro superiorità in termini di risposte metaboliche ed endocrine, gli esercizi multiarticolari ad alta sinergia, cioè quelli che coinvolgono grandi masse muscolari, sono preponderanti nei programmi di allenamento coi pesi mirati al miglioramento della ricomposizione corporea. (Stone et al., 1991).

Traendo delle conclusioni, possiamo notare come il maggior coinvolgimento delle masse muscolari tenda a rendere si questi esercizi più difficili da un punto di vista coordinativo, ma proprio per questo motivo, perfetti per la nostra tipologia di allenamento. Infatti questa tipologia di esercizi, già solo per essere appresa richiede un intervento maggiore delle capacità coordinative, rispetto ad un esercizio monoarticolare. Inoltre, permette di far intervenire più muscoli in un solo esercizio, andando a lavorare su grandi masse muscolari, sviluppando potenza e forza ma anche resistenza, e risultano un ottimo metodo per migliorare la composizione corporea.

Ecco quindi riassunti i vantaggi di questo tipo di esercizi:

  • Condizionano il corpo a livello generale
  • Permettono un’attivazione delle capacità coordinative
  • Si adattano ad esercizi funzionali adatti per gli sport e le prestazioni sportive
  • Richiedono e quindi migliorano un reclutamento delle unità motorie
  • Migliorano la coordinazione tra i muscoli (coordinazione inter-muscolare)
  • Permettono un’ottima ricomposizione corporea.
  • Transfer sugli esercizi monoarticolari.

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