Laces Review #5: Impact of different training methods to the maximum vertical jump height in junior basketball players

Autori: Kukrić, Aleksandar & Karalejic, Milivoje & Jakovljevic, Sasha & Petrović, Borko & Mandic, Radivoj

Anno: 2012

Introduzione: L’utilizzo combinato di alti e bassi carichi in una sessione di allenamento, ricercando rispettivamente una contrazione massimale e una esplosiva sugli stessi gruppi muscolari e con simili angoli di lavoro viene definito Complex Training. Il principio fisiologico dietro questa strategia è l’eccitazione del Sistema Nervoso Centrale, che migliorerebbe le azioni successive. Questo fenomeno di eccitazione è il risultato di un adattamento acuto che dura dagli 8 ai 10 minuti, definito PAP: Post Activation Potentiation. L’utilizzo di carichi pesanti induce un’importante stimolazione nervosa che ha come risultato l’attivazione di un numero maggiore di unità motorie e un’incremementata frequenza di scarica degli impulsi.
Vi sono due modalità di applicazione del Complex Method: la prima prevede di eseguire le serie “pesanti” e successivamente le serie “leggere” ricercando la massima velocità di esecuzione. La seconda è strutturata con dei Superset che si esplicano in un’alternanza di lavoro pesante e lavoro leggero.
L’allenamento pliometrico si basa sullo Ciclo di Allungamento-Accorciamento (SSC). L’allungamento di un muscolo sotto carico causa l’accumulo di energia sotto forma di deformazione elastica principalmente nel tendine; questa energia viene poi liberata nel momento della contrazione permettendo di raggiungere una tensione maggiore ed esprimere quindi maggior forza. Questo fenomeno si definisce riflesso miotatico. Il valore fondamentale da tenere in considerazione nell’allenamento pliometrico è il tempo di transizione tra la fase eccentrica e la fase concentrica: se questa transizione dura troppo a lungo, si perde la possibilità di utilizzare l’energia elastica accumulata, perdendo fino al 20-30% della performance della contrazione eccentrica-concentrica.

Obiettivo: L’obiettivo dello studio è valutare l’impatto di un programma di Complex Training e di uno di Plyometric Training sull’altezza di salto verticale.

Campione: 30 giocatori junior di Basket tra i 16 e i 17 anni e con una media di 7 anni di esperienza nel gioco del Basket, al momento dello studio tutti in competizione in prima divisione.

Metodi: I partecipanti vengono divisi in 3 gruppi da 10. Al gruppo 1 viene assegnato il metodo Complex, al gruppo 2 il metodo pliometrico e al gruppo 3 esclusivamente lavoro tecnico-tattico. I test preliminari includono la misura della massa corporea, dell’altezza, del tessuto adiposo sottocutaneo e della massima altezza di salto verticale (VJ).

Il VJ preliminare viene eseguito dopo 15’ di warm up ed è il migliore di due serie da 3 balzi - accosciata fino a mezzo squat e movimento delle braccia consentito. Il programma di allenamento per tutti e 3 i gruppi dura 10 settimane, con due sedute settimanali, dopo le quali viene eseguito il test finale. 

Risultati: I parametri morfologici non hanno subìto modificazioni significative in nessun gruppo. Nelle misurazioni preliminari, non sono state individuate differenze significative in nessun valore tra i gruppi. Nei gruppi sperimentali, cioè 1 e 2, vi è una differenza statisticamente significativa tra i risultati del VJ pre e post, mentre nel gruppo 3, di controllo, non è stata rilevata alcuna differenza, permettendo di sostenere che i miglioramenti nei primi due gruppi siano dovuti alle sedute sperimentali. L’analisi ha successivamente riguardato il confronto tra i risultati del gruppo 1 vs quelli del gruppo 2, non rivelando alcuna differenza significativa. Non è quindi possibile affermare la superiorità di un metodo rispetto all’altro, benché il miglioramento nel gruppo 1 sia leggermente superiore. 

Conclusioni: Il Complex Training ha migliorato la performance di VJ dopo 10 settimane di allenamento: questo conferma l’influenza del meccanismo fisiologico della PAP. È quindi possibile, tramite esercitazioni ad alto carico, produrre un miglioramento acuto nell’espressione di potenza durante un VJ.
Allo stesso modo, l’allenamento Pliometrico ha prodotto miglioramenti sul VJ: si conferma quindi l’influenza del Ciclo di Allungamento-Accorciamento sull’espressione di potenza dell’arto inferiore.
Non sono state rilevate differenze significative nei risultati prodotti dai due metodi, che vanno quindi considerati ugualmente efficaci nel migliorare la performance del salto verticale.